Si está embarazada, es probable que sienta que hay todo tipo de información sobre los alimentos que debe comer y los que debe evitar durante el embarazo. Puede resultar un poco abrumador a veces con muchos consejos contradictorios, por lo que hemos hecho la investigación por usted y hemos enumerado todo lo que necesita saber sobre lo que debe comer cuando está embarazada.
Desde las reglas de oro sobre lo que debe comer, hasta la verdad sobre las nueces e incluso una guía práctica sobre lo que debe comer más durante ciertos períodos del embarazo, tenemos todo lo que necesita comer para usted y su bebé.
Algunas reglas de oro sobre qué comer durante el embarazo
- Aunque estés más hambriento que de costumbre, no necesitas «comer para dos», incluso si estás esperando gemelos o trillizos.
- Asegúrate de tomar un desayuno saludable todos los días, lo que te ayudará a evitar comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
- Lo mejor es obtener vitaminas y minerales de los alimentos que comes, pero cuando estás embarazada también necesitas tomar algunos suplementos, para que sepas que estás obteniendo todo lo que tú y el bebé necesitan.
- Los alimentos con almidón (carbohidratos) deben constituir un poco más de un tercio de lo que comes. Elija los cereales integrales en lugar de los niños procesados (blancos), o las patatas con piel.
- Lave la fruta, las verduras y las ensaladas para eliminar todo rastro de tierra, que puede contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis.
Salmón
El Servicio Nacional de Salud recomienda que las mujeres embarazadas coman «dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul como el salmón, las sardinas o la caballa». El pescado es una gran fuente de proteínas, y el salmón, las sardinas y la caballa también contienen ácidos grasos omega-3 saludables, que se sabe contribuyen a una función cerebral sana y ayudan al corazón, las articulaciones y el bienestar general.
Yogur griego
Todos sabemos lo importante que es el calcio para tener huesos fuertes y sanos, y para usted y su bebé esto empieza antes de que hayan llegado al mundo. El yogur griego es una gran opción para las mujeres embarazadas porque no sólo tiene el doble de proteínas que el yogur normal, sino que también es una gran fuente de calcio. El objetivo durante el embarazo es asegurarse de que usted le proporciona todo lo que su bebé necesita sin sacrificar su propia salud y nutrición. El calcio le ayudará a mantener sus propios huesos intactos y a crear un esqueleto saludable para su bebé.
Plátanos
Los plátanos son estupendos para las mujeres embarazadas, sobre todo en el primer trimestre. Tener plátanos durante las primeras semanas de embarazo puede ayudar con las náuseas que muchas mujeres experimentan. También son una gran fuente de vitamina B6, fibra, vitamina C y potasio.
Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteínas y son buenos para las mujeres embarazadas, pero es importante tener en cuenta que deben cocinarse adecuadamente, los huevos crudos pueden causar intoxicación alimentaria, lo que es particularmente peligroso para las mujeres embarazadas.
Evite:
– Los huevos crudos
– Huevos con yema líquida
– Cualquier alimento que contenga huevos crudos y que esté crudo o ligeramente cocido.
Bayas
Las bayas, incluyendo los arándanos, las frambuesas y las moras, no sólo son sabrosos bocadillos o grandes coberturas para los cereales y el yogur, sino que también son buenas para las embarazadas. Las bayas están llenas de vitamina C, potasio, folato (una vitamina B que se necesita para producir glóbulos rojos) y fibra. Sin embargo, es importante asegurarse de lavarlas cuidadosamente antes de comerlas.
Frijoles
Garbanzos, lentejas, frijoles negros y soja son todas grandes fuentes de fibra, proteína, hierro, folato, calcio y zinc. Los frijoles contienen más proteína y fibra que los vegetales, y considerando que las mujeres embarazadas necesitan unos 70 gramos de proteína por día, ¡podría pensar en abastecerse de los frijoles!
Nueces
El consejo oficial solía ser que las mujeres debían evitar los cacahuetes durante el embarazo, pero esto sólo si había un historial de alergia en la familia. Ahora se sabe que es seguro comer todo tipo de frutos secos durante el embarazo. Los frutos secos están llenos de minerales importantes como cobre, manganeso, magnesio, selenio, zinc, potasio, calcio y vitamina E, ¡lo que los convierte en un gran (y satisfactorio) tentempié para el camino!
Camote
Las batatas obtienen su color anaranjado de algo llamado carotenoides, que son pigmentos vegetales que luego se convierten en vitamina A en el cuerpo. También contienen vitamina C, que ayuda a absorber el hierro esencial para la buena salud del bebé durante el embarazo.
Granos enteros
Los granos (trigo entero, avena, arroz, maíz y cebada) están llenos de nutrientes como hierro, selenio y magnesio. También son una fuente especialmente buena de las vitaminas B (incluyendo B1, B2, ácido fólico y niacina) que necesita tu bebé en crecimiento. Los cereales integrales en particular – pan integral o arroz integral, por ejemplo – son los mejores, ya que contienen la mayor cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes.
Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde oscuro (como la espinaca, la col rizada y la acelga) están llenas de vitaminas y nutrientes, como las vitaminas A, C y K, así como el importante folato que mencionamos antes. También se ha descubierto que estas vitaminas promueven la salud de los ojos.
Carnes magras
Puedes hacer que las carnes magras sean una gran fuente de tu ingesta diaria de proteínas, ya que contienen los aminoácidos vitales que necesitas para tener células sanas en tu cuerpo y en el de tu bebé. Busque carnes magras con la grasa recortada. Cuando compre carne roja en particular, busque cortes que estén entre el 95 y el 98 por ciento libres de grasa.
Recuerde, no coma carne cruda o poco cocinada, incluyendo las articulaciones de la carne y los filetes cocinados raramente, ya que existe el riesgo de toxoplasmosis, una infección que podría afectar al bebé.
